Die Planung von Mahlzeiten kann für die ersten Köche einschüchternd sein. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Rezepte zu organisieren und lies dir diesen Artikel durch, damit du beginnst, und bald wird die Essensplanung zur zweiten Natur werden.
Am 12. Januar 2005 veröffentlichte die FDA eine neue Lebensmittelpyramide mit einigen Änderungen. Die Veränderungen sind nicht signifikant, außer Stress zu trainieren und die Anzahl an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu erhöhen, die Sie jeden Tag essen sollten.
Planen Sie Mahlzeiten, um die Ernährungsbedürfnisse Ihrer Familie zu erfüllen. Die alte Art, Mahlzeiten zu planen, war die Grundlegende Vier: Fleisch, Gemüse und Obst, Getreide und Milchprodukte. Nach vielen Ernährungsstudien hat das USDA eine aktualisierte Lebensmittelpyramide erstellt, die als Richtlinie dienen sollte. Diese Grafik wurde freundlicherweise von der US-Landwirtschaftsbehörde und der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde zur Verfügung gestellt. Die Reihe hilft der Pyramide, in jedermanns kalorische Notwendigkeiten zu passen.
Fleisch wird heute eher als Gewürz oder Aromastoff betrachtet und die Ernährung sollte mehr auf Getreide, Obst und Gemüse basieren. Das bedeutet nicht, dass Sie kein Steak oder Fischfilet zum Abendessen haben können! Es bedeutet nur, dass Sie mehr Vollkornbrot, Nudeln, Gemüse, Obst, Reis und Getreide hinzufügen und die Menge an Fleisch reduzieren sollten. Um zu beginnen, sind hier drei Schlüsselwörter, die Sie jedes Mal erinnern sollten, wenn Sie eine Mahlzeit planen: Farbe, Temperatur und Textur . Die Mahlzeiten, die Sie planen, sollten voller Farbe sein, die Rezepte sollten in der Temperatur variieren und Texturen von glatt bis knusprig enthalten.
Gehe zuerst durch deine Rezeptbox, Dateien, Kochbücher und andere Lieblingsquellen und wähle 10-20 Rezepte aus, von denen du weißt, dass du sie machen kannst und die deine Familie mag. Betrachten Sie dann Textur, Temperatur und Farbe, wenn Sie Ihren vollen Teller visualisieren. Farbe ist wahrscheinlich die wichtigste Überlegung bei der Essensplanung.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihren Teller wie eine Malpalette aussehen zu lassen. Je mehr unterschiedliche Farben auf Ihrem Teller sind, desto abwechslungsreicher und gesünder wird Ihre Ernährung. Die Temperatur und die Textur sollten variiert werden, um das Interesse zu erhöhen und die Mahlzeit für den Gaumen angenehmer zu machen. Wählen Sie etwas kaltes Essen, einige serviert bei Raumtemperatur und einige heiß. Crisp, crunchy, glatt, klumpig und zart sind alle Texturen, an die Sie denken sollten. Jetzt wählen wir ein Rezept für die Planung auf der nächsten Seite.
Hier ist ein Rezept, das ich oft servieren möchte. Lassen Sie uns eine Mahlzeit planen! Denken Sie daran, Ihre Mahlzeiten sollten bunt sein und eine Vielzahl von Texturen und Temperaturen enthalten.Hühnchen mit Frucht Salsa
- 1/2 Tasse gehackte geschälte Mango
- 1 Orange, geschält, entkernt und gehackt
- 1 Birne, ungeschält, gehackt
- 1 8-oz. Kann Ananas Leckerbissen, abgelassen
- 2 Esslöffel. Apfelgelee
- 1 Esslöffel.gehackter Jalapenopfeffer
- 2 Esslöffel. gehackter frischer Koriander
- 1/4 Tasse Honig
- 2 Esslöffel. Apfelgelee
- 1 Esslöffel. Zitronensaft
- 4 ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrusthälften
Kombinieren Sie Mango, Orange, Birne, Ananas, 2 EL. Apfelgelee, Jalapeno und Koriander. Gut mischen und beiseite stellen.
Kombinieren Honig, 2 EL. Apfelgelee und Zitronensaft. Mikrowelle hoch bis geschmolzen, 10-20 Sekunden und gut umrühren. Die Hälfte der Glasur auf das Huhn streichen.
Grillen oder grillen Sie das Hähnchen 4-6 Minuten vor Hitze. Drehen Sie das Hähnchen und bürsten Sie die restliche Glasur. Grillen oder grillen Sie 4-6 Minuten länger oder bis das Hähnchen zart ist, gründlich gekocht und die Säfte frei rinnen, wenn Sie mit einem Messer stechen. Löffel-Salsa über Hähnchen zum Servieren
Dieses Rezept hilft bereits bei der Erfüllung Ihrer täglichen Ernährungsbedürfnisse, da es viele Früchte im Verhältnis zum Huhn gibt. Um diese Mahlzeit auszugleichen, gehen Sie zurück zu unseren Schlüsselwörtern und denken über Temperatur, Textur und Ich würde einen frischen grünen Blattsalat hinzufügen (kalte Temperatur, knusprige Textur, zusätzliche andere Farbe), einige Vollkornbrötchen (knusprige Textur, Raumtemperatur) und Mineralwasser oder Milch.
Solange Sie Ihr Abendessen machen Sie können in der Regel sicher sein, dass Sie genug Obst und Gemüse essen und Ihre Mahlzeiten sind ausgewogen .Vary Textur durch Zugabe von zähem Brot, knackigen Körnern und glatten, zarten Teigwaren und Reis, um die wesentlichen Portionen von Getreide hinzuzufügen. Und variieren Temperaturen zu h elp stimuliert den Appetit und macht Ihre Mahlzeiten interessanter.
Achten Sie bei der Auswahl von Rezepten für Ihre täglichen Mahlzeiten auf Nährstoffe, die in Prozent der Tageswerte aufgeführt sind. Die täglichen Werte werden vom USDA festgelegt, um die Ernährungsbedürfnisse des durchschnittlichen Amerikaners zu erfüllen. Diese Werte sind für Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien, Natrium und Ballaststoffe festgelegt.
Auf der nächsten Seite erhalten Sie weitere Tipps und Tipps zur Essensplanung.
Hier sind einige Dinge, die Sie bei der Planung von Mahlzeiten beachten sollten.
- Lebensmittel-Anzeigen
Überprüfen Sie, was in Ihrem Lebensmittelgeschäft erhältlich ist und planen Sie Mahlzeiten rund um diese Produkte. Sie können sich auch über gute Einkäufe eindecken und diese gut eingepackt mit dem angegebenen Datum einfrieren, um Ihnen bei der Planung zukünftiger Mahlzeiten zu helfen. - Was ist in Ihrer Speisekammer?
Die Lebensmittel, die Sie aufbewahren, sind diejenigen, die Ihrer Familie bekannt sind. Finden Sie neue Rezepte, die diese Zutaten verwenden, und Sie werden in der Lage sein, nach und nach verschiedene Lebensmittel und Aromen einzuführen und ihren Geschmack zu erweitern. - Familienfavoriten
Wenn Ihre Familie Fleisch und Kartoffeln liebt, finden Sie Wege, um mehr Obst und Gemüse in ihre Ernährung zu bekommen. Servieren Sie eine kleinere Portion Fleisch und machen Sie den Unterschied mit einem großen Salat, gerösteten Brötchen oder Reispilaf aus. Beginnen Sie mit einem Lieblingsrezept, servieren Sie kleinere Portionen davon und fügen Sie andere nahrhafte Lebensmittel hinzu, um den Teller zu füllen. - Saisonware
Saisonale Produkte sind nicht nur besser, sondern Früchte und Gemüse schmecken in der Saison besser. Lokale Produkte können auch mehr Nährstoffe enthalten, weil sie nicht über lange Strecken transportiert werden. Begeistern Sie die Bauernmärkte und produzieren Sie, wenn möglich, für einen guten Wert, Geschmack und Ernährung. - Shake Things Up
Viel Spaß bei der Essensplanung! Frühstücken Sie zum Abendessen, nehmen Sie Ihre Kinder mit, lassen Sie andere Familienmitglieder Mahlzeiten planen und machen Sie sogar ein Spiel daraus, nur mit dem, was zur Hand ist, eine Mahlzeit zu planen. Seien Sie nicht zu sehr damit beschäftigt, die Nährstoffe des jeweiligen Tages perfekt auszubalancieren. Versuchen Sie stattdessen, Nährstoffe, Kalorien und Fettaufnahme über mehrere Tage auszugleichen. - Verwenden Sie Farbe als Schlüssel
Je mehr Farbe auf Ihrem Teller ist, desto ausgewogener ist Ihre Mahlzeit. Plus eine bunte Platte ist ein Genuss für die Augen! - Balance Temperatur
Heißes Essen, kaltes Essen und bei Raumtemperatur zubereitete Speisen sorgen nicht nur dafür, dass Sie eine Vielzahl von Speisen servieren, sondern auch eine interessantere Mahlzeit zubereiten. - Balance Texture
Niemand mag eine Mahlzeit aus allen weichen Speisen oder allen knusprigen. Das Nachdenken über verschiedene Texturen hilft dir auch automatisch dabei, verschiedene Arten von Lebensmitteln nach der Nahrungspyramide einzuschließen. - Vielfalt!
Hier ist der wichtigste Tipp für die Essensplanung: Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Planen Sie zum Beispiel keine Mahlzeiten mit Hühnchen an vier aufeinanderfolgenden Tagen. Das USDA berechnet sichere Grenzwerte für den Verbrauch von Pestiziden und Herbizidrückständen basierend auf einem bestimmten Verzehr von Lebensmitteln. Essen Sie eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch und Milchprodukten, um das Risiko einer Exposition gegenüber Chemikalien zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Wissenschaftler entdecken jeden Tag neue Chemikalien und Nährstoffe in Lebensmitteln, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Eine gute Auswahl an Vollwertkost zu essen ist der beste Weg zu einer gesunden Ernährung und einem langen Leben.
Tageswerte Diagramm
Je mehr Mahlzeiten Sie planen, desto einfacher wird es. Haben Sie Spaß mit dem Prozess, bringen Sie Ihre Kinder mit ein und genießen Sie es zu beobachten, wie sich Ihre Essgewohnheiten mit den Jahreszeiten verändern und verbessern!
Linda